Pompoenstoof

Perfect voor de herfst – Dit gerecht heeft alles in één. Natuurlijk is het in eerste instantie gezond. De groenten en kikkererwten zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast bevat het voldoende eiwitten zodat je spieren goed kunnen herstellen na een intensieve studiedag. Én deze stoofpot is klimaat-proof doordat het recept volledig plantaardig is en vol zit met seizoensgroenten. Win-win-win!

Wat ook heel fijn is. Je kunt een flinke pan van dit gerecht klaarmaken en er meerdere keren van eten. De koolhydraatbron in het gerecht kun je zelf kiezen en afwisselen, bijvoorbeeld volkoren naanbrood/flatbread, volkoren tortilla’s, zilvervliesrijst of volkoren couscous. Overigens geldt voor wie wat aan wil komen of een lichamelijk zeer intensieve dag heeft gehad dat er ook gecombineerd kan worden met koolhydraten. Dus bijvoorbeeld naanbrood én rijst.

Recept

Bereiding: 45 minuten
Porties: 4

Ingrediënten

  • 1 (fles)pompoen
  • 1 winterpeen
  • 4 tomaten
  • 100 gram verse spinazie
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 medium blikken kikkererwten (ca. 300-350 gram per stuk)
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • 1 groente bouillonblokje + 200ml water
  • 3 tl ras el hanout kruiden
  • 1 tl cayennepeper
  • 1 tl komijn
  • verse peterselie
  • olie

 Preparations

  • Schil de flespompoen en winterpeen en snijd deze in blokjes. Schillen gaat makkelijk met een dunschiller of kaasschaaf.
  • Snijd de tomaten in blokjes.
  • Snijd de ui en knoflook fijn.
  • Doe in een grote pan een klein beetje olie en fruit de ui een minuutje aan. Voeg vervolgens de knoflook en gedroogde kruiden toe en laat dit nog een minuutje meebakken.
  • Voeg de winterpeen en tomaatjes toe en bak deze een minuutje mee.
  • Voeg vervolgens ook de pompoen, tomatenpuree en bouillon toe.
  • Laat de stoof een half uur op laag vuur garen (met de deksel op de pan; dat scheelt energie). De stoof mag een klein beetje vochtig blijven. Voeg zo nodig wat extra water toe.
  • Giet de kikkererwten af en voeg ze de laatste 10 minuten aan de stoof toe. Je kunt als het gerecht veel water bevat de deksel nu van de pan aflaten, zodat er wat water kan verdampen.
  • Roer de laatste 5 minuten de verse spinazie door de stoof.
  • Serveer de stoof met peterselie, eventueel nog een beetje peper en volkoren naanbrood, volkoren tortilla’s, zilvervliesrijst of volkoren couscous (bereiden volgens instructies op de verpakking).

Voedingswaarden

Als je dit recept combineert met 100 gram volkorenbrood/flatbread/naan/pita/tortilla, bevat het de volgende voedingswaarden:

  • Eiwit: 23 gram – Om goed te kunnen herstellen wordt per maaltijd 20-30 gram eiwit aangeraden.
  • IJzer: 5,7 mg – Dit is veel! Een man heeft 11 mg per dag nodig, met dit recept zit je dus al op 52%. Voor vrouwen wordt 16mg per dag aangeraden. Voor een vrouw levert deze maaltijd 36% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer.
  • Foliumzuur: Voor zowel mannen als vrouwen wordt aangeraden om hier dagelijks 300mcg van in te nemen. Dit recept bevat 225mcg foliumzuur, dat is 75% van de aanbeveling.
  • Vitamine A: Mannen wordt aangeraden 800mcg in te nemen en voor vrouwen is dit 680 mcg. Veel oranje kleurige groenten leveren veel vitamine A, dus dit recept bevat er veel van. Je krijgt met één portie 590mcg binnen. Voor vrouwen is dit 87% van de aanbeveling en voor mannen 74%.

(cijfers zijn gebaseerd op Nederlandse richtlijnen)

VOEDSELKEUZE VOOR HET KLIMAAT

Ons eetpatroon is één van de dingen die veel invloed hebben op het klimaat. Je kunt op de volgende punten letten, om de ‘footprint’ van jouw voedingspatroon te verlagen:

  • Eet vaker plantaardig: plantaardige producten hebben minder impact op het klimaat dan dierlijke producten. Je kunt vlees of vis afwisselen met bijvoorbeeld peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bruine bonen, tofu, tempé, noten en vegetarische burgers. Het is wel van belang één of meerdere van deze eiwitbronnen toe te voegen aan je diner en vlees/vis niet zomaar weg te laten. Het draagt bij aan inname van voldoende eiwit, maar ook o.a. ijzer, calcium en B-vitamines.
  • Eet groenten en fruit uit het seizoen. Op de websites van milieucentraal en voedingscentrum kun je hier handige lijstjes van vinden. Je kunt er ook op letten dat de producten die je koopt zoveel mogelijk uit Nederland komen. Ook dit levert minder impact op het milieu.
  • Verspil niet! Wat je hierbij kan helpen: kijk voordat je boodschappen gaat doen even wat je nog in huis hebt. Ga altijd de deur uit met een boodschappenlijstje. Bereid het product dat als eerste op moet ook als eerste. Maak aan het eind van de week een restjes diner of vries restjes in zodat je ze een andere keer kunt eten.