Student Life recept: Tofu bowl

Van 8 t/m 14 maart wordt in Nederland de nationale week zonder vlees georganiseerd (https://weekzondervlees.nl/). Eet jij iedere dag vlees of laat je het ook wel eens staan? Voor de gezondheid is vlees eten niet noodzakelijk en helemaal geen vlees eten is beter voor het klimaat, milieu en de dieren zelf!

Probeer dit vegetarische recept van onze sportdiëtiste Sandra Buijing eens uit deze week. Zonder vlees, maar vol met eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen. Door gebruik te maken van ingrediënten zoals tofu, quinoa, pindakaas en veel groenten, krijg je enorm veel koolhydraten, vezels, eiwitten en gezonde vetten binnen. Ideaal dus om goed te kunnen herstellen na een intensieve dag. Tip: Je kunt het ook goed als lunch eten tijdens een intensieve dag.

Recept voor 2 personen

Ingrediënten

  • 1 (grote) zoete aardappel
  • 1 stronk broccoli
  • 2 flinke wortels / 1 winterpeen  
  • 1 blok (stevige) tofu (+- 250 gram)
  • 120 gram quinoa
  • 1 el sesamolie
  • 1 el ketjap manis (zoete sojasaus)
  • 1,5 el sojasaus
  • 1 tl kerriepoeder
  • 1 el olijfolie
  • 50 gram pindakaas
  • 1 el limoen-/citroensap
  • 1 tl sambal
  • 4 el water
  • Olijfolie
  • Toppings naar keuze zoals: lente-ui, sesamzaadjes, pinda’s, verse koriander
  • Peper en zout naar smaak

Preparations

  • Verwarm de oven op 200 graden.
  • Snijd de zoete aardappel in blokjes, de wortels in plakjes en de broccoli in kleine roosjes. Meng de zoete aardappel met olijfolie en 1tl kerriepoeder. Meng de broccoli en wortel met olijfolie en peper, voeg eventueel ook zout toe. (Niet te veel zout, want de sojasaus maakt het gerecht al zout).
  • Snijd het tofublok in de lengte doormidden zodat er twee dunnere plakken ontstaan. Je wilt zoveel mogelijk vocht uit de tofu krijgen. Dit kun je doen door het op keukenpapier te leggen en er met de onderkant van een ovenschaal of pan bovenop te duwen. Snijd de tofu in blokjes en marineer de tofu in een kom met 1 el sojasaus en 1 el sesamolie.
  • Bedek een ovenplaat met bakpapier en spreid de zoete aardappel, wortel, broccoli en gemarineerde tofu hierover uit. Bak 30 minuten in de oven op 200 graden. Schep halverwege de ingrediënten even een keer om.
  • Kook de quinoa volgens instructies op de verpakking.
  • Mix voor de pindasaus de pindakaas, limoen-/citroensap, sambal, ketjap manis, ½ el sojasaus en water door elkaar in een kommetje. Roer even goed om er een glad geheel van te krijgen. Voeg naar eigen inzicht meer of minder water toe. Je kunt deze saus koud gebruiken, maar ook opwarmen. Om op te warmen doe je het pindasaus mengsel in een steelpannetje met +-50 ml sojadrink. Verwarm dit op middelmatig vuur en roer het mengsel goed door elkaar. (Voeg naar eigen inzicht meer of minder water, sojadrink of andere plantaardige drink toe.)
  • Pak een kom of bord en schep hierop de quinoa, daarbovenop de zoete aardappel, wortel, broccoli en tofu, daarbovenop de pindasaus. Maak het af met toppings naar keuze zoals sesamzaadjes, koriander en lente-ui.

Eet smakelijk!

Variatie opties

  • Ook lekker met andere groenten zoals paprika, courgette en/of sperzieboontjes. Boontjes kun je beter apart even koken (dus niet in oven bereiden).
  • In plaats van tofu kun je ook tempé gebruiken. Pas gerust de marinade aan, naar eigen smaak!
  • In plaats van quinoa kun je ook zilvervliesrijst kiezen.

Tips

  • Heb je geen oven? Kook de broccoli, wortel en zoete aardappel en bak de tofu in een pan. Kan ook heel goed! De zoete aardappel kun je na het koken eventueel ook nog even kort bakken met een beetje kerriepoeder.
  • Je mag hoeveelheden altijd naar eigen inzicht aanpassen, want de een heeft meer energie nodig dan de ander. Gebruik dus gerust meer quinoa, zoete aardappel, groenten en/of tofu.
  • Koop een 100% pindakaas, daar zitten behalve pinda’s geen andere toevoegingen aan.
  • Ik vond in de biologische supermarkt Nederlandse quinoa. Supercool toch! Normaal importeren we quinoa uit Zuid Amerika. Nu is er dus ook quinoa verkrijgbaar van veel dichterbij.
  • Koop je speciaal voor dit gerecht sesamolie? Gewoon doen hoor! Want je kunt het heel goed gebruiken bij bereiding van andere Aziatische gerechten. Bak er je wokgroenten eens in of gebruik het vaker als marinade voor tofu en tempé. En je kunt het zelfs nog gebruiken als massageolie voor pijnlijke spieren. Sesamolie heeft een verwarmend effect.
  • Tofu kun je kopen in stevige variant, die kun je goed in blokjes snijden en in de pan bakken of zoals in dit recept in de oven. Er zijn ook veel zachtere varianten van tofu, silken tofu. Dit is meer geschikt voor toetjes en ontbijtjes.
  • Is dit recept te zwaar voor de lunch? Je kunt het wat lichter maken door minder van de pindasaus te gebruiken. Om toch nog veel saus te hebben kun je de saus wat dunner maken met meer water. Ook wat minder of geen zoete aardappel is een optie.

Voedingswaarden (per persoon)

  • 748 kcal
  • 32,7 gram  vet (waarvan 5,1 gram verzadigd vet)
  • 36,4 gram eiwit
  • 68,9 gram koolhydraten
  • 16 gram vezels
  • Hoog in: kalium, magnesium, ijzer, zink, vitamine A, B1, C en foliumzuur (B11)

Over Sandra Buijing

Lees hier het interview met Sandra Buijing.

Recepten (zonder vlees) die eerder zijn verschenen

Pompoenstoof
Easter recovery wrap