Codarts Student Life recept: vezelrijke Mexicaanse wraps

Dit recept is één van de favoriete recepten van onze voedingsdeskundige Sandra Buijing. Het is echt comfort food voor thuis. Leuk om eventueel samen met een van je medestudenten klaar te maken! Daarnaast is het gezond, vol met vezels, goed voor je humeur, gedachten en het immuunsysteem!

Recept voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 4 volkoren tortilla’s
  • 2 paprika’s
  • ½ bakje champignons (ca. 125 gram)
  • 1 (rode) ui
  • 1 teen knoflook
  • 1 medium blikje zwarte of kidneybonen (ca. 300-400 gram)
  • 1 klein blikje mais (ca. 150 gram)
  • 2 el picadillo kruiden van Jonnie Boer. (Een andere optie is dit kruidenmengsel zelf te maken door 2 tl paprikapoeder, 1tl komijnpoeder en ½ tl chilipoeder te mengen)
  • olie
  • peper en zout
  • zure room
  • geraspte (vegan) kaas
  • verse koriander

Om het extra lekker te maken, kan je als bijgerecht zelf guacamole maken: https://www.codarts.nl/2018/06/codarts-student-life-recept-voor-guacamole/

Preparations

  • Snijd de ui en knoflook fijn.
  • Snijd de paprika in stukjes.
  • Fruit de ui en knoflook in een klein laagje olie. Bak ongeveer 2 minuutjes.
  • Voeg de paprika en champignons toe en laat het ongeveer 5 minuten meebakken.
  • Voeg de kruidenmix toe en roer goed door het groentemengsel heen.
  • Giet de kidneybonen en mais af. Voeg dit toe aan het groentemengsel en bak 2 minuten mee.
  • Verwarm de tortilla’s in een koekenpan of in de magnetron.
  • Beleg 1 tortilla met 1 tot 1 ½ opscheplepel van het groenten-bonenmengsel.
  • Schep bovenop de ingrediënten die het extra lekker maken: guacamole, een beetje zure room/haverfraiche, een eetlepel geraspte kaas en een paar blaadjes fijngesneden koriander.
  • Vouw de wrap dicht (als het goed is lukt dat nog net) en….: eet smakelijk!

Voedingswaarden (per persoon)

617 kcal
24 gram eiwit
23 gram vet
69 gram koolhydraten
18 gram vezels (zelfs meer als je volkoren tortilla wraps kiest)
4 mg ijzer (dit is 36% van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 25% voor vrouwen)
208 mg vitamine C (bijna 300% van de aanbevolen hoeveelheid!)

Waarom belangrijk?

Vitamine C en Vezels zijn belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Wil je meer lezen over de werking van vezels? Lees dit artikel van onze voedingsdeskundige Sandra Buijing.

Eiwit is belangrijk voor herstel. Aangeraden wordt in een maaltijd 20-30 gram eiwit te hebben omdat dit spierherstel na een intensieve trainingsdag ondersteunt.

Koolhydraten in lunch en diner zijn een belangrijke energiebron. Bij lunch leveren ze de energie die later die middag nodig is tijdens de lessen. Bij diner zijn ze ook belangrijk, want ze vullen de energievoorraden weer aan en zorgen er dus ook voor dat je goed herstelt van de dag en weer fit bent voor de lessen de volgende dag. Na een intensieve dag is het niet gek om meer tortilla’s te nemen, omdat er meer energie verbruikt is en dit weer aangevuld mag worden.

Andere recepten die we eerder maakten en die ook vol vezels zitten:

Eiwitrijk recept voor herstel van je spieren

Pompoenstoof