Student Life Recept: Ready 2 Perform dranken

PERFORM – Wie op het podium staat is op dat moment 100% gefocust, vol adrenaline en energie. Een magisch moment! Maar… hoe voed je jouw podiummoment optimaal?! In deze post geven we je 10 performance nutrition tips en 3 doe het zelf Ready 2 Perform dranken die jouw geven wat je nodig hebt on & off stage!

RECEPT

Maaktijd: 2 min. per drankje.
Doel: 2x hydratie voor en tijdens optredens en 1x herstel na afloop.
Nodig: goed afsluitbare bidon/dopper/waterflesje/drinkbeker van 500 ml.

Ingrediënten
(voor een bidon van 500 ml sportdrank)

Student Life Recept Drank 2 Rosemary mint ginger brightnessHypotone drank: Rosemary Mint Ginger Brightness

  • 300ml water
  • 100 ml munt thee
  • 1 el vers gembersap
  • 1 el ahornsiroop
  • takje verse munt
  • takje verse rosemarijn

Student Life Recept Drank 1 Citrus FireIsotone drank: Citrus Fire

  • 350ml water
  • 100ml sinaasappelsap (2 sinaasappels)
  • sap van halve limoen
  • sap van halve citroen
  • 1 el honing
  • mespuntje cayenne peper
  • snuf losalt (mineraalzout)

Student Life Recept Drank 3 Coco Cranberry cardemom delightHypertone herstel shake: Coco Cranberry Cardamom Delight

  • 200ml skyr
  • 75ml bio ongezoet natuurlijk kokoswater
  • 200ml cranberry sap ongezoet en puur
  • 10 gram geraspte kokos
  • 1 el roosvicee ferro
  • snuf kardemom

Bereidingswijze

Rosemary Mint Ginger Brightness
Breng wat water aan de kook en zet 1 glas sterke muntthee met 3 takjes verse munt. Laat dit 30 minuutjes trekken en afkoelen. Schenk het mineraalwater in je bidon, knijp 1 stukje gember uit met een knoflookpers (kijk uit voor spatten), haal de takjes munt uit de thee en voeg dit samen met de ahornsiroop en takje rosemarijn toe aan je bidon. Schudden en meenemen.

Citrus Fire
Schenk het mineraalwater in je bidon. Pers de sinaasappels, limoen en citroen uit en giet het in de bidon. De vezels kun je beter opeten, anders raakt je bidon verstopt of verslik je je in de vezels. Voeg 1 eetlepel honing toe en het mespuntje cayenne peper en losalt. Schud goed en neem mee!

Coco Cranberry Cardamom Delight
Schep de skyr in een drinkbeker, voeg het biologische kokoswater, cranberry sap, roosvicee ferro, geraspte kokos en kardemom toe. Schudden en klaar! Zet/houdt de drank koel.

 

MEER INFO OVER DRINKEN
Wie intensief bezig is zweet! Niet heel fris misschien, maar absoluut met een goede reden. Door te zweten regelt je lichaam de lichaamstemperatuur. Je bloed mag namelijk nooit te warm worden, dan voelen we ons letterlijk heel erg ziek. Als je zweet en vocht verliest maar dit niet op tijd aanvult dan heeft dat invloed op je prestaties. Dit is al merkbaar als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest. Dit is zo’n 1,3 liter vochtverlies bij iemand van 65 kilo. En let op: per uur kan een performer 500ml tot 1 liter vocht verliezen…! De meeste mensen hebben dan nog niet eens dorst! Met andere woorden: heb je dorst? Dan ben je eigenlijk al te laat…

Weetje
De maag kan per uur ±1,5 liter water verwerken. Drink je meer, dan gaat het vocht klotsen in je maag en kun je misselijk worden.

Hypowattes?
(Sport)dranken kun je indelen in 3 categorieën: hypotoon, isotoon of hypertoon. Dit heeft te maken met de osmotische druk: oftewel de concentratie deeltjes in de drank ten opzichte van de concentratie deeltjes in je lichaamscellen. Denk bijvoorbeeld aan suikers en zouten. Een hypotone drank heeft een lagere osmotische druk (0-4 gram suiker per 100ml; bijv. water), hypertoon heeft een hogere druk (redbull, coca cola: meer dan 12 gram suiker per 100ml) en in een isotone drank is de druk precies gelijk aan die in het lichaam (limonade, sportdranken: 4-12 gram suiker per 100ml). Als je je lichaam wilt hydrateren kies je voor een hypo- of isotone drank. Wil je je lichaam hydrateren en van een beetje energie voorzien dan kies je voor isotoon. Wil je vooral snel energie binnenkrijgen dan kies je voor hypertoon. Maar let op: deze drank onttrekt vocht uit je cellen, het hydrateert dus niet! Je krijgt er alleen maar meer dorst van. Oeps!

Weetje
Als je zweet, verlies je naast vocht ook essentiële mineralen (elektrolyten), onder meer natrium, kalium en een kleine hoeveelheid calcium. Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout en is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Daarnaast hebben ook spier- en zenuwcellen natrium nodig om goed te kunnen werken. Het wordt dan ook vrijwel altijd toegevoegd aan sport- of hersteldranken. Kies in je sportdrank altijd voor losalt (mineraalzout). Dit is zout waarbij de hoeveelheid natrium lager is en in plaats daarvan kalium en/of jodium is toegevoegd.

PERFORMANCE NUTRITION TIPS

  1. Maak een plan van aanpak: hoe ziet je performance week eruit? Wat heb je nodig, wanneer en hoelang heb je pauze? Door van tevoren na te denken en je voeding voor te bereiden kun je je optimaal focussen en genieten van je optreden!
  2. Kies de juiste brandstof: vooraf & tijdens het optreden >> koolhydraten.
  3. Kies de juiste herstelstof: 20-30g eiwitten binnen 30 minuten na inspanning. Hersteldranken richten zich op het aanvullen van de glycogeen voorraden, vocht en het herstellen van spierschade.
  4. Hydrateer jezelf goed, zowel voor als tijdens je optreden! Drink je onvoldoende dan verlies je focus en gaat je prestatie hard achteruit. Maar kijk uit voor een klots buik! Drink 1,5 uur van tevoren ±500ml water en vlak voor je optreden drink je enkel een paar slokken. Zet een bidon grijp klaar in de coulissen. Kies voor een hypo- of isotone drank.
  5. TRAINING THE GUT. Oftewel: “try before you die”. Ga niet experimenteren met nieuwe voeding vlak voor een optreden. Houdt het bij voeding die je lichaam kent en die goed vallen en waarvan je weet dat ze doen wat ze moeten doen: energie geven. Zo voorkom je maag/darm klachten en nare situaties.
  6. Last van zenuwen of spanningen? Dat hoort er natuurlijk ook bij. Wat helpt je kalm maar gefocust te houden zijn tryptofaan rijke voedingsmiddelen. Zoals pure chocola, avocado, ei, vis, noten, broccoli en peulvruchten.
  7. Pak je rust. Niet alleen voeding is belangrijk voor optimale prestaties, maar ook rust en herstel. Dus slaap goed, mediteer, waai uit en zorg voor een goede warming up en cooling down.
  8. Biertje?! Het is enorm verleidelijk om na je optreden te genieten van een koud biertje. Zeker, het werkt verfrissend, maar er kleven helaas meer nadelen dan voordelen aan die paar slokken. Na het sporten moet je lichaam herstellen, maar alcohol beïnvloedt dat herstel op een negatieve manier. Je lichaam ziet alcohol als een schadelijke stof die zo snel mogelijk moet worden afgebroken. Sneller nog dan koolhydraten, eiwitten en vetten die daardoor dus sneller als vet worden opgeslagen. Daarnaast remt alcohol de aanmaak van testosteron en anabole hormonen die helpen bij spieropbouw en -herstel. Zorg eerst voor je hersteldrank en daarna dat biertje.
  9. Kies voor licht verteerbare pure seizoensgebonden voeding voor je optreden. Dat valt goed en verteert snel waardoor je optimaal gebruik kunt maken van de voedingsstoffen en energie uit de voeding. Licht verteerbaar houdt in: laag vezel, niet te vet en matig met eiwitten.
  10. Nu dat je goed geïnformeerd bent: geniet van je eten én van jouw magische moment op het podium!