Student Life Recept: Easter recovery wrap

RECOVERY • Easter Recovery Wraps! Want het is bijna Pasen en op dit moment zijn er veel audities en allerlei projecten gaande. Een drukke tijd waarin het éxtra belangrijk is om goed voor je lichaam te zorgen. Hoe kun je dat beter doen dan met voeding? Door de juiste voedingsstoffen op het juiste moment te eten zorg je voor optimaal herstel en daarmee ook betere prestaties. De Easter Recovery Wrap is kleurrijk, smaakvol, snel gemaakt en effectief! Deze recovery wrap zit bomvol vitaminen, mineralen, maar vooral eiwitten voor dat optimale herstel na een drukke dag, les en/of auditie. Het beste kun je binnen 30 minuten na inspanning deze wrap verorberen. Waarom? Dan zijn je spieren nog goed doorbloed en komen de aminozuren (waar het eiwit uit is opgebouwd) snel op de juiste plek in je lichaam en de spieren terecht!

RECEPT

Aantal eters: 1 persoon
Bereidingstijd: 15 minuten
Doel: herstel na inspanning; een eiwitrijke voedzame snack!

Ingrediënten:

  • 2 eieren en 1 eiwit
  • 30 ml ketjap manis
  • 1/4e paprika in reepjes
  • 75g quinoa gekookt
  • 50 gram hüttenkäse
  • 15 gram amandelen
  • 3 zongedroogde tomaten (droog, niet op olie)
  • pitjes van een halve granaatappel
  • koriander naar smaak
  • citroensap naar smaak
  • snufje peper naar smaak

Bereiding:

  • Kluts in een kommetje de eieren en het eiwit met de ketjap manis los.
  • Verhit 1 eetlepel olijfolie in een goede anti-aanbak koekenpan op hoog vuur.
  • Draai het vuur laag en giet het ei-mengsel in de pan. Bak de eiwrap rustig gaar op laag vuur. Draai de eiwrap om als hij stevig genoeg is en bak kort de andere kant.
  • Beleg de eiwrap met een rijtje koriander, paprika, hüttenkäse, quinoa, amandelen en de granaatappel pitjes. Besprenkel met citroensap en eventueel een snuf peper.
  • Trek 1 kant van de eiwrap over de ingrediënten, trek het iets strak zodat de vulling goed in de wrap past en rol de eiwrap voorzichtig op. Verpak het in een stukje aluminium folie en meenemen maar! (of eet het gelijk lekker op ;) ).

Variatie
Vind je koriander niet lekker, vervang het dan met verse platte peterselie of met bieslook.

Voedingswaarden per Easter Recovery Wrap
Kcal: 601 | vet 19g (verzadigd 6,4) | eiwit 41g | koolhydraten 61g | vezels 8,7g

MEER INFO OVER EIWITTEN

Waar koolhydraten en vetten de brandstoffen zijn voor ons lichaam zijn voedingseiwitten (ook wel proteïnen genoemd) niet bedoeld voor energie. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Zo zijn spieren, cellen, haren, DNA en nog veel meer delen van het lichaam opgebouwd uit eiwitten. Eiwit kan ook als brandstof dienen, maar het lichaam gebruikt daarvoor liever koolhydraten of vetten. Om eiwit te kunnen gebruiken als brandstof moet het namelijk eerst ergens in het lichaam worden afgebroken. Dat kost extra werk en is zonde van de eiwitten. Alleen als het echt nodig is, bijvoorbeeld wanneer de koolhydraten op zijn, verbrandt het lichaam eiwitten om aan energie te komen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de bouwstenen die het lichaam nodig heeft. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarmee het lichaam honderdduizenden combinaties kan maken; voor elke functie in het lichaam een eigen bouwwerk. Negen van die 22 aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dit zijn de essentiële eiwitten die we net als de onverzadigde vetten uit onze voeding moet halen. Ook spieren zijn dus opgebouwd uit eiwitten. Wanneer je je spieren traint moet je dus zorgen dat er voldoende eiwitten in je voeding zitten. Alleen zo zijn er voldoende ‘stenen’ voorradig om je spieren goed te laten groeien en herstellen.

Weetje
Vetten en eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen, maar het duurt tot wel vijf uur voordat ze voorbij je maag zijn. Al die tijd hotsen en klotsen ze gezellig mee, terwijl jij aan het sporten bent. Daar kun je flink misselijk van worden. Vetten en eiwitten kun je dus beter vermijden vlak voor en tijdens het sporten. Eiwitten eet je na inspanning!

Hoe meer eiwitten hoe beter?
Nee… Eiwitten zijn belangrijk om spieren op te bouwen, maar je lichaam kan hiervoor niet meer dan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht gebruiken. Al het eiwit dat je lichaam niet kan gebruiken voor spiergroei of energie wordt omgezet in vet. Meer is dus zeker niet altijd beter!

Tip
Heb je ’s avonds opgetreden of een zware les gevolgd? Neem dan een late night snack met trage eiwitten. Bijvoorbeeld in de vorm van een bakje kwark met een eetlepel honing, jam of wat schijfjes banaan. Hierdoor kunnen je spieren ook ‘s nachts nog doorgaan met herstellen terwijl jij rustig ligt te slapen.

Student_Life_Recipe_Easter_Recovery_WrapStudent_Life_Recipe_Easter_Recovery_WrapStudent_Life_Recipe_Easter_Recovery_Wrap